Качаем ноги - способы усилить ягодицы и бедра

Качаем ноги - способы усилить ягодицы и бедраВероятно, легче всего поддерживать в хорошей форме именно мышцы ног. Волей-неволей им то и дело приходится поднимать и переносить значительную тяжесть - всю верхнюю часть нашего тела. Даже перемещение от дивана до холодильника тонизирует и укрепляет эту мускулатуру, помогая сжигать калории, а в результате приносит пользу другим нашим органам.



Сильные ноги существенно облегчают нам жизнь. Можно подниматься по лестнице, забыв о сломанном лифте. Можно присесть на корточки, чтобы поднять, например, коробку с телевизором, не думая о боли в пояснице. Можно, наконец, догнать отъезжающий автобус или спастись от хулигана.
Советы по укреплению мышц ног
Однако, чтобы эффективно укрепить ноги и уберечь их от травм, нужно в равной степени «подкачивать» все связанные с ними мышцы. Мы подскажем, как это сделать, практически не прерывая своих повседневных занятий.

• Затормозив перед светофором, ритмично напрягайте бедра и ягодицы. Эта изометрическая гимнастика укрепит их мышцы, стимулирует кровоток и прибавит вам бодрости.


• Перед тем как встать с кровати, играйте в ракушку. Лежа на спине, соедините стопы и на выдохе пошире разведите колени. На вдохе сведите их. Повторите 10-15 раз, укрепляя ваших мышцы внутренней поверхности бедер.


• Поднимайте ноги, когда готовите пищу. Перенесите вес вашего тела на левую ногу, а правую ногу поднимите, отводя в сторону. Опустите. Повторите такое не сложное упражнение 10-15 раз, потом проделайте то же другой ногой. Вы неплохо «подкачаете» ноги, помешивая еду в кастрюле.


• Старайтесь ходить по мягкому грунту. Во-первых, проваливаясь в рыхлый снег или песок, вы интенсивнее работаете мышцами ног. Во-вторых, мягкий грунт слабее твердого ударяет по подошвам ног, а это полезно для суставов, причем не только стоп и колен, но также поясницы.


• Вставайте, упирайтесь руками в рабочий стол и лягайтесь по-ослиному, когда чувствуете, что засыпаете перед компьютером. Не умеете этого делать? Давайте попробуем. Согните ногу в колене, направьте ее носок к голени и затем резко выбросьте назад. Лягайтесь поочередно то одной, то другой ногой. Сделайте в общей сложности 15 раз. И снова садитесь работать, немного размявшись и с посвежевшей головой.


• Вставайте на стул или табуретку, если надо достать что-то с верхней полки, а не тянитесь к ней с пола. «Подкачав» ноги, вы пощадите спину.

• Почаще танцуйте твист. Не обязательно делать это под музыку. Помните «Кавказскую пленницу»? Согните ноги и растирайте ими по полу воображаемые окурки. Танцуйте в любую свободную минутку, и вы не только укрепите мышцы ног, но также сожжете калории и взбодритесь.
• Перешагивайте через одну или две ступеньки, поднимаясь по лестнице. Это аналогично степ-аэробике, которой традиционно занимаются в фитнес-центрах. Вы «подкачиваете» ягодицы, одновременно занимаясь кардиотренировкой и интенсивно сжигая калории.


• Ходите, делая выпады. Это значит, делайте шаги как можно шире, сгибая обе ноги в коленях под прямым углом и поднимая «переднюю» чуть ли не до груди. Согласны, такая походка требует практики, но всего 20 ежедневных шагов с выпадами позволят вам быстро стать обладателем удивительно сильных, мускулистых, сексуальных ног. Пусть соседи смеются, глядя на ваши чудачества, - скоро они начнут вздыхать от зависти.


• Поднимитесь в гору. Включайте в маршруты своих регулярных оздоровительных прогулок хотя бы один участок с подъемом по склону.


• Каждое утро, перед тем как одеться, 5 минут занимайтесь кикбоксингом. Не ограничивайтесь классическими па - делайте кикбоксерские выпады вперед, назад, в сторону, по кругу. В любом случае не разгибайте ноги до упора - это вредно для коленных суставов.

Представьте себе, что перед вами противник, которого надо ударить ногой в пах. Подтяните колено к груди и резко выбросьте вперед поднятую ногу, целясь ее носком в намеченное место. Быстро вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое второй ногой. Повторяйте, чередуя ноги. Представьте, что противник стоит перед вами чуть слева. Для равновесия держите руки по-боксерски. Подтяните левое колено к груди, поворачивая ногу подошвой наружу. Потом резко выпрямите ее, целясь в живот воображаемому противнику. Быстро вернитесь в исходное положение. Повторив 10-20 раз, выполните упражнение другой ногой.


• Прыгайте «лягушкой». Лучше всего выполнять упражнение с детьми или внуками. Всем гарантируется эффективная «подкачка» ног, хорошая кардиотренировка и веселое времяпровождение. Приседайте пониже, упирайтесь руками в плечи принявшего ту же позу - спиной к вам - партнера и перепрыгивайте через него, раздвигая ноги. Приземляйтесь, пружиня коленями (чтобы снизить ударную нагрузку на суставы) и снова приседайте спиной к партнеру, давая ему повторить ваш прыжок.


• Приседайте всякий раз, когда что-то поднимаете. Большинство из нас для этого инстинктивно наклоняется, перенапрягая поясницу, особенно если часто приходится поднимать тяжести. А приседания для спины безопасны, зато отлично «подкачивают» ноги. Ставьте их на ширину бедер, сгибайте колени и, слегка наклонившись, берите объект. Возвращайте корпус в вертикальное положение и, надавливая на грунт в основном пятками, выпрямляйте ноги. Представьте, что противник стоит слева от вас. Для равновесия держите руки по-боксерски. Подтяните левое колено к груди, поворачивая ногу подошвой внутрь. Потом резко выпрямите ее, целясь пяткой в живот воображаемого противника. В конце движения нога должна быть не ниже пальцев, а лучше - выше их (иначе заболит коленный сустав). Сделайте 10-20 выпадов одной ногой, потом столько же другой. Представьте, что противник стоит позади вас. Держите руки по-боксерски, разверните голову и плечи, чтобы смотреть на него. Подтяните колено к груди, потом резко выбросите ногу назад, стараясь попасть пяткой в живот противника. Повторяйте выпады, быстро чередуя ноги.


• Через день устраивайте соревнование по ходьбе на цыпочках. Бросайте вызов домашним, знакомым, сослуживцам. Одновременно с соперником поднимайтесь на цыпочки и ходите по комнате. Кто первым опустится на пятки, тот проиграл. Это отлично укрепляет свод стопы, голеностоп, икры.

• Подкачивайте икроножные мышцы, пока чистите зубы. Поднимайтесь на цыпочки, через пару секунд опускайтесь. Повторяйте, пока стоите перед раковиной, 20, 30 и 50 раз, постепенно наращивая нагрузку. Делайте это упражнение каждый раз, когда долго стоите на месте.


• Если долго стоите, балансируйте сначала на одной, Затем на другой ноге. Это заставит дополнительно потрудиться мышцы стопы, голеностопа, голени, бедра, ягодиц. Если стесняетесь окружающих, балансируйте незаметно - оторвав одну стопу от земли и зацепив ее за пятку другой ноги. Выполняйте это упражнение, скажем, разговаривая по телефону.

Упражнения в бассейне
Один-два раза в неделю прыгайте в бассейн. В самом буквальном смысле. Легкоатлеты, футболисты, баскетболисты и другие спортсмены включают в свои тренировки так называемую плиометрию (циклическое растягивание-сокращение), а проще говоря, прыжки, в том числе со скакалкой, через барьеры, запрыгивания на тумбу и т. п. Это хорошо укрепляет ноги, но обычно происходит на суше, а в результате тело сильно встряхивается, что не слишком полезно для суставов и чревато ломотой в мышцах. Для «подкачивания» ног исследователи из Американского Университета штата Огайо предложили выполнять плиометрические упражнения. По их мнению, очень полезно прыгать в воду. В эксперименте участвовали 32 женщины, из которых были созданы две группы. Первая занималась плиометрией на суше, а вторая в воде. У всех участниц мышцы ног стали сильнее, но во второй группе жалоб на мышечную ломоту было гораздо меньше.
Оказавшись в бассейне, скажем, с внуками или детьми, найдите место, где вам примерно по пояс, и выполните всей компанией следующие упражнения:
• Прыжки. Держа ноги вместе, прыгайте от одного бортика к другому, а потом обратно. Передохните минутку и повторите еще дважды.
• Гротескный бег. Медленно бегите от бортика к бортику, делая подчеркнуто размашистые движения, т. е. поднимая колени до груди и сильно отталкиваясь от дна. Возвращайтесь тем же способом назад, передохните минутку и повторите еще дважды.
• Прыжки на одной ноге. Как можно выше подпрыгивайте на месте 30 с на одной ноге, потом столько же на другой. Отдохните минутку и повторите еще дважды.





Приседания - главное упражнение для ног



Можно ли как следует «подкачать» ноги одним упражнением? Да, если это приседания. «С их помощью вы сделаете сильнее все мышцы нижних конечностей, включая ягодицы», - утверждает президент Международного общества спортивного питания Хосе Антонио.



Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Напрягите копчик, подтяните живот.

На вдохе медленно сгибайте колени и опускайте корпус, как будто садитесь на табуретку. Вы автоматически слегка наклоните торс вперед, но не позволяйте себе нагибать голову и горбиться. Приседайте, пока бедра не примут горизонтального положения.
После этого на выдохе, отталкиваясь в основном пятками, резко выпрямите ноги. Повторяйте 10-15 раз, два-три раза в неделю.



Если для этого упражнения ваши ноги слабоваты или - что важнее - оно вызывает боль в спине или коленях, попробуйте его упрощенные варианты.



Вариант 1. Приседайте, держась обеими руками за дверную ручку. Это немного уменьшит нагрузку на ноги и поможет держать корпус вертикально.



Вариант 2. Приседайте, скользя спиной по стене и зажав между бедрами мячик диаметром около 20 см. Так вы разгрузите ноги, а мяч поможет правильно их держать, что полезно для коленных суставов.



Полуприседания



В принципе, это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но ноги надо сгибать в четыре раза слабее, поэтому бедра не параллельны полу. Опускайте таз на четверть необходимого для этого расстояния и быстро возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз, два-три раза в неделю.



• Пытайтесь сдвинуть неподвижные объекты. Речь идет об изометрической нагрузке, не требующей движений. Сильно надавите подошвой или верхней стороной бедра на

какую-нибудь поверхность, которая останется на месте и не сломается. Выдержав максимальное напряжение в течение 6-8 с, расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз каждой ногой.



Четыре эффективных упражнения для ног



Приседания «подкачивают» сразу все мышцы ног, но по-разному. Чтобы сбалансировать мускулатуру, необходимы дополнительные упражнения. Сочетайте их с приседаниями и выполняйте предлагаемый комплекс два-три раза в неделю.



Выпады



Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. На вдохе сделайте крупный шаг вперед своей правой ногой. Согните обе свои ноги в коленях под прямым углом, чтобы правое бедро расположилось горизонтально. На выдохе выпрямите ноги, возвратившись в исходное положение. Повторите упражнение, сделав выпад левой ногой. Продолжайте занятия, пока не сделаете 10-15 выпадов каждой ногой.



Подъем ног



Лягте на правый бок, вытянув ноги. Высоко поднимите левую ногу, согнув ее в голеностопе и держа край стопы горизонтально (не тянитесь вверх носком). Опустите. Повторите 15 раз. Потом согните вашу левую ногу в колене и положив ее впереди себя. Теперь поднимите вашу правую ногу, согнув ее в голеностопе и ощущая напряжение внутренней стороны бедра. Опустите. Повторите 15 раз. Сделайте то же самое, перевернувшись на другой бок. Когда упражнение для вам станет слишком простым, усложните его, пристегнув к лодыжкам грузы.



Сгибание ног



Лягте на живот, вытянув ноги. Согните левую, подтягивая пятку к ягодицам. Опустите. Повторите 10-15 раз. Потом повторите то же самое второй ногой. Когда упражнение будет слишком легко выполняться, усложните его, пристегнув к лодыжкам грузы.



Грузы на лодыжки


Они позволяют выполнять практически любые упражнения для ног, укрепляя их мускулатуру не менее эффективно, чем специальные тренажеры. Речь не только о традиционном подъеме прямых ног, но и о сгибании и разгибании коленей. Покупайте грузы, вес которых можно увеличивать по мере усиления мышц, с застежками-липучками, а не с менее удобными пряжками или шнурками. Обычно это манжеты, похожие на патронташи, с кармашками для пакетиков со свинцовой дробью. Примеряйте грузы в магазине: они должны быть удобными.


Разные новости!

Загрузка...

Женские Новости

Загрузка...