Сушка тела для девушек меню на 2 недели по дням в домашних условиях

Сушка тела для девушек меню на 2 недели по дням в домашних условияхДалеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира.

Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Принципы построения диеты "сушка тела":

    • 1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
    • 2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
    • 3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
    • 4. Ежедневно считать поступившие калории.
    • 5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).
    • 6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
    • 7. Делать ужин очень легким.
    • 8. Не пропускать завтраки.
    • 9. Длительность диеты - до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
    • 10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
    • 11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
    • 12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
    • 13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начать сушить тело

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Как начать сушить тело

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
  • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
  • желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

Основа рациона - белковая пища. Базовые продукты - белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов - не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
  • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Что можно есть на сушке девушкам

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Противопоказания к диете сушка тела

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

 
Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДЛЯ СУШКИ ТЕЛА ПО ДНЯМ

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Примерное меню для хорошей сушки тела по дням на 1 не делю:

Понедельник
 
Завтрак: Овсянка 50 гр, яйца- 3 белка + 1 целое, чай или кофе
Перекус: Яйца- 3 белка, горошек- 50 гр, кукуруза-50 гр
Обед: Греча-50 гр, куриная грудка -150 гр
После тренировки: Сывороточный протеин- порция, немного сухофруктов
Ужин: Овощной салат, красная рыба- 150 гр
Перед сном: Творог-100-150 гр, черника-50 гр
 
Вторник
 
Завтрак: Овсянка-50 гр, яйца-3 белка, молоко- 250 мл
Перекус: Индейка 100 гр, хлеб цельнозерновой-2 кусочка
Обед: Овощное рагу, индейка- 150 гр
Полдник: Сыр тофу, хлеб цельнозерновой-2 кусочка, чай или кофе
Ужин: Креветки отварные-100 гр, овощной салат
Перед сном: Яйца-3 белка
 
Среда
 
Завтрак: Красная рыба-100 гр, хлеб цельнозерновой-2 кусочка
Перекус: Яйца-3 белка, банан-2 штуки
Обед: Коричневый рис-50 гр, куриное филе-150 гр, овощной салат
После тренировки: Сывороточный протеин-порция, яблоко-1 штука, банан-1 штука
Ужин: Куриное филе-150 гр, тушеные овощи
Перед сном: Творог-100-150 гр, черника-50 гр
 
Четверг
 
Завтрак: Натуральные кукурузные хлопья-100 гр, молоко-500 мл
Перекус: Орехи-40 гр, банан2 штуки
Обед: Макароны твердых сортов-50 гр, говядина-150 гр, овощной салат
Полдник: Натуральный йогурт-300 гр
Ужин: Кальмары тушеные-100 гр, тыква
Перед сном: Творог-100-150 гр
 
Пятница
 
Завтрак: Яйца-3 белка  1 целое, хлеб цельнозерновой-2 кусочка, авокадо-половинка
Перекус:Творог-100-150 гр, апельсин-1 штука,банан-1 штука
Обед: Картофель запеченный-150 гр, красная рыба-100 гр, брюссельская капуста
После тренировки: Сывороточный протеин-порция, немного сухофруктов
Ужин: Куриное филе-150 гр, овощной салат
Перед сном: Кефир-400 мл, отруби-40 гр
 
Суббота
 
Завтрак: Яйца-3 белка, хлеб цельнозерновой-2 кусочка, арахисовая паста
Перекус: Салат из морепродуктов-150 гр, апельсин-1 штука
Обед: Греча-50 гр, говядина-150 гр, морковь тушеная
Полдник: Орехи-40 гр, немного сухофруктов
Ужин: Куриное филе-150 гр, овощной салат
Перед сном: Молоко-400 мл, черника-50 гр
 
Воскресенье
 
Завтрак: Овсянка-50 гр, молоко-400 мл
Перекус: Индейка-100 гр, хлеб цельнозерновой-1 кусочек, яблоко-1 штука, апельсин-1 штука
Обед: Картофель запеченный-100 гр, красная рыба-100 гр, помидоры черри
Полдник: Натуральный йогурт-300 гр, банан-2 штуки
Ужин: Креветки отварные-100 гр, овощной салат
Перед сном: Творог-100-150 гр

Можно делать абсолютно любые комбинации из продуктов, ведь самое главное – это правильное соотношение нутриентов. И не забывайте много пить! Также приветствуется употребление дополнительных витаминов и минералов, можно в виде добавки.

Вот еще пример меню на неделю

Примерное меню на неделю

День первый.


Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.
Обед : отварная грудка, салат из огурцов.
Полдник: небольшая порция гречки на воде.
Ужин: рыба с капустой тушеная.

День второй.

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.
Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.
Полдник: отварная рыба со спаржей.
Ужин: творог с кефиром.

День третий.

Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.
Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.
Полдник: творог с 2 шт. кураги.
Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

День четвертый

Завтрак: овсяная каша, чай.
Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.
Полдник: суп из цветной капусты.
Ужин: творог с кефиром.

День пятый.

Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.
Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.
Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.
Ужин: паровая рыба, капустный салат.

День шестой.

Завтрак: яйца с помидорами, чай.
Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.
Полдник: творог с кефиром.
Ужин: гречка с отварной грудкой.

День седьмой.

Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.
Обед: рыба с овощами тушеная.
Полдник: овощной салат.
Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Выход из сушки должен быть плавным, не стоит набрасываться на сладкое и вредное, иначе сразу потеряете весь рельеф. По истечению месяца можно устроить себе один разгрузочный прием пищи, в который можно употребить калорийную пищу, а затем снова вернуться к правильному питанию. С каждой последующей неделей постепенно повышайте количество углеводов.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки - до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.